面对琳琅满目的食品，消费者往往会陷入选择困难。
其实，健康食品可以选出来，秘密就藏在标签里。
而“破译”营养标签的关键在于弄明白营养成分表和营养声称。
下面就来揭开营养标签的神秘面纱。
营养标签，食品的“营养身份证”
食品标签包括食品品牌、名称等信息，印刷在食品包装上的图案、文字等内容，是向消费者传递食品信息、展示食品特征的重要形式。
营养标签是预包装食品标签上向消费者提供食品营养信息和特性的说明（预包装食品指预先定量包装好或者制作在包装材料和容器中的食品），作为预包装食品标签的一部分，信息应真实、客观、可信。
我国于2011年10月发布了第一部营养标签的国家标准《预包装食品营养标签通则》，并于2013年1月1日正式实施，将营养标签赋予了法律的地位，使营养知识真正“落地”。
数说营养，可量化的营养成分
食品营养标签主要包括用数字形式表达的“营养成分表”，以及在此基础上用来介绍营养成分水平高低和生理功能的“营养声称”和“营养成分功能声称”。
一图读懂营养成分表
1.能量以及蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠四种“核心营养素”属于强制标示内容，即“1+4”。
2.其他的营养成分（如维生素、矿物质），企业可自主选择是否标示。
3.国家标准规定营养成分含量可以以每100g、每100mL或“每份”作单位。
4.每种营养成分的含量占营养素参考值（NRV）的百分比，要求在营养标签中标明，消费者可根据营养素参考值更科学地调整饮食。
“1+4”营养成分表，一个都不能少
“1+4”是指营养成分表中至少应标出能量和4个核心营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠）的含量及其占NRV%，这是出于对当前居民营养状况考虑而规定的。
除此之外，标签中还需要根据情况标示以下的营养成分：进行了营养声称或营养成分功能声称的营养成分；强化的营养成分；配料或生产过程中使用了氢化和（或）部分氢化油脂时，应标示出反式脂肪（酸）；对于企业自愿标示的其他营养成分，也有具体的要求和规定。
前面给大家介绍了营养标签的好处，包含的主要内容，并且带领大家认识了营养成分表，现在我们接着介绍下营养成分表中的营养素参考值（NRV）的含义，以及许多消费者关心的“营养声称”和“营养成分功能声称”。
NRV是什么，我该怎么用
NRV是“营养参考值”的简称，用来比较预包装食品标签上营养成分含量多少的参考值。NRV%代表食品中能量和营养素含量占每天推荐营养素参考值的百分比。值得注意的是，营养成分表中标识的每100克或100毫升的量，并非是整个食品的总量，要计算摄入的营养成分就需要考虑摄入的总量。
一般消费者很难从数字表面看出食品中某一个营养素的高低，如下面某坚果营养成分表中的脂肪含量为53.2克/100克，这里的“53.2克”是高了还是低了，消费者无法知道，但如果用NRV%来表示，就很好理解。吃100克这种食品，大概能满足我一天所需脂肪的89%，其他含脂肪多的食物就要少吃！
“高钙”“脱脂”，属于营养声称
营养声称是对食品营养特性的描述和声明，如能量水平、蛋白质含量水平。它是基于营养成分表中的含量数值达到我国食品安全国家标准规定的一定要求后，用消费者更加明白的语言，对营养成分的含量水平进行通俗化的描述，特点是直观、简单、易懂，有助于消费者的快速选择。
营养声称包括含量声称和比较声称。例如日常生活中我们常见到的“高钙”豆粉，“脱脂”乳粉、“含丰富的维生素C”的饮料、“低胆固醇”等都属于含量声称，而“减少脂肪”“加钙”等则属于比较声称，即通过跟同类产品的比较而得出的。
“表中有数”，可以帮助避免虚假宣传
按照我国食品安全国家标准的规定，所有采用“富含”“高”“低”“有”“无”“增加”“减少”等声称用语说明营养特征的食品，都要在营养成分表中列出相应的营养成分含量，并符合规定的声称标准。“表中有数”可以帮助避免虚假宣传。
功能声称，可不能随便说
营养成分功能声称是指食品上可以采用国家规定用语来说明某营养成分对维持人体正常生长、发育和正常生理功能等方面的功能作用。
凡是进行功能声称的食品都应在营养成分表中列出相应的营养成分含量，并符合声称条件。任意删改规定的声称用语或使用规定以外的声称用语均被视为违反国家标准。
了解了营养标签的基础知识，主要包括营养成分表，营养声称和营养成分含量声称，那么如何通过营养标签了解我们摄入了多少营养素呢，现在我们就来算一算！
每份、每100g和每100mL，有何区别
每份、每100g、每100mL，这三种标示方式，都符合我国标准规定，企业选择任一种都是可以的。
需要特别注意的是，标示的是每100g或每100mL，如果想知道某份食品中营养素的含量，切记不能只看第二列数字，还得看该食品的总重量或总体积。比如：某食品总重量200g，营养成分表如下，请问该食品含有多少脂肪？
标示为“0”，并非绝对没有
我国标准规定，营养成分含量低于某一个界限时，由于其对人体没有实际营养意义且数值的准确性较差，必须标示为“0”。如100g（或100ml）食品中能量值≤17kJ，蛋白质、脂肪、碳水化合物含量≤0.5g，钠含量≤5mg时，都必须标示为“0”。其他的营养素也有相应的必须标示为“0”的条件。
由于我国强制要求标示“1+4”，因此，无论其含量是高是低或者没有，这5项内容必须在标签上展示。这样就可能在标签上出现某一个或者多个营养成分含量为“0”的情况。当然通过上述解释我们知道，标示为“0”并不是绝对的没有，而是低于某一个界限。如某产品的钠含量实际为2mg，但在营养标签上就必须标“0”了，其相应的NRV%也是“0”。
小测试
算一算你摄入了多少营养素
以一袋50克薯片为例，营养成分表中标明了每100克的营养素含量，那么我们就知道吃完一袋薯片（50克）摄入能量1049千焦、蛋白质2.3克、脂肪12.45克、碳水化合物32.3克、钠354毫克！
作者｜国家食品安全风险评估中心 方海琴 邓陶陶 荆伟龙
审稿｜国家健康科普专家库专家
国家食品安全风险评估中心研究员 刘爱东
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