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不甜的水果含糖量也低吗?

放大字体  缩小字体 发布日期:2023-08-19  来源:食品有意思
核心提示:在许多人印象中,水果越甜,往往糖分越高。对于一些有控制体重需要的人群或者糖尿病人群来说,很容易根据甜味来判断含糖多少,这是不准确的。
   在许多人印象中,水果越甜,往往糖分越高。对于一些有控制体重需要的人群或者糖尿病人群来说,很容易根据甜味来判断含糖多少,这是不准确的。
 
  因为决定水果甜度的原因主要有两个:含糖的种类和有机酸比例。
 
  含糖种类
 
  水果中主要有四类糖,甜度由高到低分别是:果糖(1.7倍蔗糖甜度)>蔗糖>葡萄糖(0.7倍蔗糖甜度)>淀粉(几乎不甜)。也就是说两种尝起来差不多甜的水果,因为含糖种类不同,实际含糖量也可能相差几倍。
 
  比如含糖量13%的梨和含糖量30.5%的鲜枣,吃起来差不多甜。这是因为梨中的糖主要是更甜的果糖,而鲜枣中的糖则主要是不那么甜的葡萄糖。
 
  有机酸比例
 
  水果中不仅含有柠檬酸、苹果酸、酒石酸等有酸味的有机酸,还含有单宁等有苦味的多酚类物质。这就导致水果更像是由多种植物成分组成的混合物,甜与不甜与各物质的种类和比例有关。
 
  比如吃起来很甜的西瓜、哈密瓜,含糖量才8%左右。吃起来很酸的山楂,含糖量能达到22%。
 
  所以用水果甜度推测含糖量,是非常不准确的。如果硬要将水果的含糖量和甜度粗略分类,可以分成:低糖低甜度、低糖高甜度、高糖高甜度、高糖低甜度四类。

低糖低甜度
糖<12%

低糖高甜度
糖<12%

高糖高甜度
糖>12%

高糖低甜度
糖>12%

葡萄柚

橙子

鲜枣

火龙果

杨桃

桃子

榴莲

蓝莓

柠檬

西瓜

菠萝蜜

山楂

 

香蕉

刺梨

 

菠萝

柿子

沙棘

 

甜瓜

荔枝

 

 

无花果

 

 

葡萄

甘蔗

 


  应该怎么吃?
 
  对于大多数健康的普通人,不用过于纠结水果的含糖量,每天200~300g水果,不仅不会增加身体负担,还会补充身体所需的维生素、矿物质、膳食纤维和多种有益健康的植物化学物。
 
  对于有控制体重需求的人,也不建议使用“水果替代主食”“只吃水果不吃饭”“不吃水果光靠饿”等不靠谱减肥法。建议还是采取膳食均衡的方式,什么食物都吃一点,通过控制摄入食物的总能量和科学运动的方式,用培养良好生活习惯的方式减肥。
 
  对于糖尿病人群,饮食上要更加严格,不能单独看含糖量。建议以GI值来判断是否应该吃某种水果。选择那些GI值在55以下的低GI水果,比如苹果、梨、葡萄、桃、李子、樱桃、柚子。
 
  对于GI值在55~70之间的中GI水果,甚至GI值>70的高GI水果,比如芒果、葡萄干、菠萝、西瓜、哈密瓜、桃罐头等,最好浅尝辄止。
 
关键词: 含糖量 水果 糖分
 
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