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“减油、增豆、加奶”核心信息及释义——减油篇

放大字体  缩小字体 发布日期:2024-05-11  来源:国家食品安全风险评估中心微信号
核心提示:“减油、增豆、加奶”核心信息及释义——减油篇。
  1

  脂肪是人体重要营养素之一,可提供能量和必需脂肪酸等,主要来源于烹调油和畜肉。
 
  释义:
 
  脂肪又称为甘油三酯,是人体重要的产能营养素。同重量条件提供能量较高,为9kcal/g。脂肪可以为人体提供不同种类的脂肪酸,包括n-3系的α-亚麻酸和n-6系的亚油酸,这些脂肪酸人体不能自身合成,但是人体生命活动所必需,是必需脂肪酸。
 
  《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》数据显示,我国居民膳食总脂肪人均摄入量为79.1克,其中烹调油和畜肉脂肪的贡献率分别为53.4%和24.3%。此外,禽肉、坚果、鱼类等也可提供一定量的脂肪。

  2

  长期过量摄入脂肪会导致肥胖,增加血脂异常、动脉粥样硬化、冠心病和2型糖尿病等慢性病的发病风险。
 
  释义:
 
  对于一般人群脂肪提供人体总能量的适宜范围是20%~30%。《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示,我国居民脂肪供能比为34.6%。研究表明,膳食中脂肪长期过量摄入可以增加肥胖以及血脂异常、动脉粥样硬化、冠心病和2型糖尿病等心血管疾病的发病风险。
 
  3

  建议成年人每天烹调油摄入量以25~30克为宜。目前我国居民烹调油平均摄入量已超出推荐量的1/3。减油的重点在于减少烹调油。
 
  释义:
 
  《中国居民膳食指南2022》推荐的成年人每天烹调油摄入量为25~30克,2~3岁儿童推荐量为15~20克,4~10岁儿童为20~25克,11岁以上儿童为25~30克。《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示,我国居民每标准人日烹调油摄入量为43.2克,已远超推荐量。调查显示,我国居民膳食脂肪摄入一半以上来源于烹调油,因此减油的重点在于减少烹调油。
 
  4

  家庭烹饪可使用带刻度的控油壶,定量用油、总量控制。建议选择蒸、煮等烹调方法,少煎炸,减少油的用量。
 
  释义:
 
  减少家庭烹饪用油是实现“减油”的重要环节。炒菜时学会估量油的多少,尽量使用带刻度的控油壶,定量取用,逐步养成习惯,培养自觉控油的行为。
 
  不同的烹饪方式用油量有多有少。蒸、煮是值得推荐的,不仅可以减少用油量,还可以促进纤维软化,利于改善菜品口感。尤其是蒸,隔水加热更利于营养的保留。煎、炸相对来说用油量较大,不建议经常使用。此外,也可通过使用不粘锅、空气炸锅等,帮助减少烹调油的用量。
 
  5

  不同烹调油的营养构成不同,多样化选择有利于营养平衡,建议采购烹调油时适当调换品种。
 
  释义:
 
  家庭烹饪,油的选择也很重要。烹调油包括动物油和植物油,不同烹调油的脂肪酸组成不同。植物油相较于动物油不饱和脂肪酸含量高。此外,不同植物油脂肪酸的构成也有所不同,各具营养特点。如橄榄油、茶油的单不饱和脂肪酸含量较高,玉米油、葵花籽油则富含亚油酸,亚麻籽油中富含α-亚麻酸。
 
  因此,采购时建议常更换不同品种的烹调油,品种多样化可以为脂肪酸和营养的均衡提供保障。
 
  6

  在外就餐和点外卖时注意选择低油菜品,主动提出少油需求,合理点餐,避免浪费。
 
  释义:
 
  有研究表明,经常在外就餐(外卖)的人群,油摄入量相对较高。因此,在外就餐和点外卖时,可以向餐厅提出少油的需求,选择油含量低的菜品,减少家庭烹饪外的油摄入。此外,勤俭节约是中华民族的传统文化,人人都应该尊重食物、珍惜食物,要做到吃多少点多少、吃多少拿多少,反对食物浪费。
 
  7

  少吃油炸和高油食品。购买预包装食品时阅读营养成分表,选择脂肪含量少的食品。
 
  释义:
 
  油炸和高油的食品,脂肪高能量高,经常过量食用很容易造成能量过剩,要少吃。预包装食品中油的高低,可以通过阅读营养成分表来判断。我国规定,所有预包装食品(极少数豁免的除外)的外包装上都必须标示营养成分表,一般以方框表的形式呈现。营养成分表中必须标示能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠的含量。消费者在购买时,可以通过比较脂肪含量的高低,选择脂肪含量少的食品。
 
  8

  除烹调油外,肥肉、动物内脏等饱和脂肪、胆固醇含量高,不宜多吃。吃畜肉宜选瘦肉,每人每周畜肉摄入不超过500克。
 
  释义:
 
  除烹调油外,“减油”也要注意减少来自食物中的脂肪,特别是饱和脂肪等。畜肉,尤其是肥肉,脂肪含量高,饱和脂肪酸较多;动物内脏胆固醇含量高,不宜多吃。
 
  目前有多种证据表明,过多摄入畜肉可增加2型糖尿病、结直肠癌和肥胖风险。因此,建议少吃肥肉,选择瘦肉,每人每周畜肉摄入不超过一斤;每月可食用动物内脏食物2~3次,且每次不要过多。
 
  9

  儿童青少年要从小培养清淡不油腻的健康饮食习惯,超重肥胖、高血脂人群等更应控制脂肪摄入,做到食物多样、合理膳食。
 
  释义:
 
  人的味觉是逐渐养成的,儿童青少年时期对其口味的形成非常重要。因此,要从小培养健康饮食理念,培养清淡不油腻的饮食习惯。对于超重、肥胖、高血脂人群,应该控制总能量的摄入,尤其格外注意控制脂肪的摄入。同时,做到食物多样、合理膳食。
 
  10

  鼓励餐饮行业和食品工业践行“减油”行动,满足消费者健康需求。
 
  释义:
 
  减油需要社会各界的共同努力,特别是餐饮行业和食品工业。要以健康需求和口味为双导向,鼓励餐饮行业创新烹饪方法,积极推广低油菜品,提供低油选项;鼓励食品工业,研制和生产少油产品,践行“减油”行动,促进产业高质量发展,助力健康中国建设。
 
  撰稿人:

  国家食品安全风险评估中心应用营养一室 副研究员 梁栋

  国家食品安全风险评估中心应用营养一室 副研究员 邓陶陶

  国家食品安全风险评估中心应用营养一室 陈雅敏
 
 
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