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中国人怎么吃更健康?最新膳食指南提示:这10点最重要

放大字体  缩小字体 发布日期:2022-04-27  来源:阮光锋营养师微信号
核心提示:4月26日最新的《中国居民膳食指南(2022)》发布,与上一版的指南相比,也有了一些变化,包括核心8条提示、增加了新的建议。
  中国人经常说“民以食为天”,除了因为爱吃,还因为吃对健康有重要影响。到底吃什么、怎么吃更健康,这也是大家经常会疑惑的问题。
 
  4月26日最新的《中国居民膳食指南(2022)》发布,与上一版的指南相比,也有了一些变化,包括核心8条提示、增加了新的建议,大家可以看下图:

 图片来自:我做的
 
  我也帮大家总结了十点特别需要注意的健康提醒:
 
  1

  合理搭配是核心
 
  很多人经常问我,想要减肥应该吃什么, 想要美白应该吃什么,想要预防癌症应该吃什么,想要健康到底应该吃什么……
 
  我总是会说:其实都不应该指望某一种或几种神奇的食物,因为根本不存在,也没有。
 
  健康的关键在于整体的饮食情况,是否食物多样、是否合理搭配。营养的核心是合理搭配,而不总是指望几种食物。
 
  新版膳食指南也在第一条就强调了这一点,日常饮食要食物多样, 合理搭配。
 
  如何做到合理搭配呢?最简单的做法是参考膳食宝塔。
 
  希望在以后的生活中,大家都可以多多参考这个膳食宝塔,从食物搭配做起,学会健康的搭配自己每天的饮食,而不要总是希望简单的找到某种特效食物。

  2

  会烹会选,会看标签

  做健康第一责任人
 
  从字面意思上来看,我们要学会烹调食物、看标签选择食物。
 
  但它反映的更深层的意思是,大家一定要明确——自己才是健康的第一责任人。
 
  我们要自己会做饭菜,会买食品,会健康做菜,会买健康食品,才能更好的保障自己的健康。
 
  因为光会买会做,但你只会做水煮鱼、炸鸡,只会买薯片、咸菜,这可吃不出健康。
 
  这两条我觉得是最核心、最重要的,所以我把他们放在了最前面。

  3

  每天一斤奶
 
  和 2016 年膳食指南相比,最新的膳食指南将每天的奶量建议从 300 克提升到了 300~500 克,这也算是第一次正式提出了「每天一斤奶」的目标了。这也是最新膳食指南中是唯一一个推荐量大幅增加的食物。
 
  从原来的「每天一杯奶」,到现在的「每天一斤奶」,看似是一小步,挑战还是蛮大的。
 
  要知道,目前我国人均奶类占有量只有世界平均水平的三分之一,大概每天只有30克左右。要达到500克的目标,难度可想而知。
 
  这就意味着,你可能需要:早上一杯 250 毫升的纯奶,下午一杯 100 克酸奶,晚上再吃个奶酪棒,才能基本达到推荐量。
 
  另外,需要提醒大家,如果喝奶超过 500 克,最好换成低脂或脱脂奶。
 
  4

  多吃全谷物
 
  新版膳食指南也明确提出了多吃「全谷」,最好每天吃的谷类中有一半是全谷杂豆、达到50-150克全谷和杂豆。
 
  但现实是, 我国超过 80%的成年居民全 谷物摄入严重不足,成年男性每日全谷物摄入量为 13.9g ,女性为 14.6g ,远低于推荐摄入量。
 
  有研究发现, 食用大量精制谷物与罹患重大心血管疾病、中风和过早死亡的风险较高相关; 每天食用 350克以上的精制谷物,会使过早死亡的风险增加 27%,心脏病的风险增加 33%,中风的风险 增加 47%。
 
  经过精制加工后的谷物几乎只有淀粉、没有膳食纤维, 消化速度很快,吃下去后消化速度也很快,非常不利于血糖和体重的控制,对心血管也有损害。
 
  和精制谷物相比,全谷物含有更多膳食纤维、维生素、矿物质及植物化学物。《全谷物与健康的科学共识(2021)》指出,多吃全谷物可降低心血管疾病、结直肠癌、2 型糖尿病等 慢性病的发病风险。
 
  5

  吃鸡蛋,不要丢蛋黄
 
  今天发布会会上,特别提到了吃鸡蛋的问题,除了#每天吃1个鸡蛋没问题#之外,还特别提到,可别把蛋黄给丢了。
 
  很多人认为,吃蛋黄会导致我们胆固醇摄入过高,吃鸡蛋时不敢吃蛋黄。
 
  其实,健康的人不需要关注自己饮食胆固醇摄入量,且没有证据表明多吃胆固醇会导致高血脂或心脏病。
 
  另外,蛋黄富含大量钙、磷、维生素 D 等人体必需营养素。可别把这么营养的部分给丢了哟。
 
  6

  盐要继续减,避免重口味
 
  盐要继续少吃,不要超过每天5g,这个跟世界卫生组织WHO的目标也保持一致了。
 
  其实我国之前发布的国民营养计划、健康中国行动、跟“三减三健”等政策目标也早就调整为5克,指南也是更新保持一致。
 
  从最近几年我国的调查来看,我们每日摄入盐的平均量都在10克左右,是目前推荐量的2倍。
 
  大量的研究发现,钠摄入过多会增加高血压、脑卒中等心脑血管病以及胃癌的发病风险。柳叶刀调查发现,中国因饮食不合理导致的疾病死亡率在全球处于倒数第二档,其中一个重要原因是钠摄入太多。
 
  所以大家平时还是要尽量清淡饮食,避免重口味。
 
  7

  喝酒没有任何好处
 
  过去2016版的中国居民膳食指南对酒精限制量是,男性不超过25克,女性不超过15克。
 
  新版膳食指南对饮酒的限制更加严格了,建议要限制酒精摄入,并对男性的酒精限量再次收紧,跟女性一样不超过15克/天。
 
  在发布会现场的专家解读中,还特别强调——喝酒对健康没有任何好处。
 
  在过去十年的科普中 ,我多次反复说过,经常喝酒更容易得更容易得高血压、高甘油三酯、心肌疾病等,说适量喝酒有益心脏的,都是借口。适度饮酒对心血管健康并没有保护作用,并且随着酒精消耗增加,血压升高及脑卒中风险还会增加,还会增加多种癌症的风险。如果可以,大家还是应该尽量做到不喝酒。

  8

  规律三餐
 
  这个在前几天讲吃晚餐的时候,我也跟大家说了,要规律饮食、规律吃三餐。
 
  我们人体每天都需要多种营养来维持身体正常运转,一顿不吃、一次吃很多下次吃很多这些习惯都属于不规律进餐。
 
  进餐不规律的行为,比如一顿不吃下顿猛吃一顿、一顿吃得少点下顿更朋友聚会大吃一顿……都会增加超重肥胖、糖尿病等慢性病的发生风险,大家都应该尽量避免。
 
  9

  喝白水
 
  新版膳食指南也突出了喝水的重要性。
 
  在发布会的解读中,建议我们要首选喝白水,包括白开水、纯净水、矿泉水等。而各种含糖饮料,则要尽量少喝或不喝。
 
  当然,建议每天添加糖摄入不超过50克,大约是一瓶含糖饮料吧。只要在这个范围内,大家也不用太恐慌。
 
  10

  养成分餐、用公筷习惯
 
  养成用公筷公勺、分餐的习惯,对于避免食源性疾病的发生和传播非常重要,比如幽门螺杆,中国一半人感染幽门螺杆菌,尤其是家里有小孩的家庭,一定要注意。
 
 
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