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说说素食那些事儿

放大字体  缩小字体 发布日期:2023-08-29  来源:中国好营养  作者:高春海
核心提示:现如今素食主义文化的盛行,与时下人们为追求健康体重不谋而合,似乎成为了饮食的新风向标。任何事物都有其两面性,看待问题也一样。下面就素食的利弊给大家略分享一二。
  现如今素食主义文化的盛行,与时下人们为追求健康体重不谋而合,似乎成为了饮食的新风向标。
 
  既往大家认为的素食,可能是拒绝任何动物来源食物的膳食,即纯素食;但也因此衍生出不同类型的素食人群,像奶蛋素、奶素、鱼素、半素等。
 
  看名字,大家理解起来也并不费劲,比如奶蛋素,就是食物中包括植物性食物、蛋类食物和(或)乳及乳制品的膳食。
 
  任何事物都有其两面性,看待问题也一样。下面就素食的利弊给大家略分享一二。
 
  素食的“利”

  01

  低热能,有助于控制体重
 
  植物性食物的素食富含膳食纤维,能量密度低,有较好的饱腹感,有利于减少食物摄入总量,从而减少总能量摄入,对于控制体重人群或许值得提倡。
 
  02

  预防便秘
 
  植物性食物中纤维素可促进胃肠道蠕动,增加粪便重量;多吃蔬菜、水果和粗粮有缓解便秘的作用。
 
  03

  预防慢性非传染性疾病
 
  如肠癌、心血管疾病、血脂异常、痛风等。
 
  04

  维持血糖稳定
 
  富含膳食纤维的植物性食物,使葡萄糖的吸收趋于缓慢,有助于维持血糖稳定。
 
  素食的“弊”

  01

  营养缺乏
 
  长期素食可能会导致维生素B12、铁、钙、锌等营养素的缺乏,特别是纯素食人群。
 
  02

  蛋白质营养不良
 
  除大豆等几种植物性食物外,大部分植物性蛋白质的质量较差,往往存在一种或几种必需氨基酸含量过少或比例不适宜,导致蛋白质的消化吸收利用率低,长期素食可出现蛋白质缺乏的表现,如肌减少症、生长发育迟缓、骨质疏松、贫血等。
 
  03

  影响生长发育和疾病转归
 
  对于营养需求大的孕妇、乳母、儿童青少年,长期素食易出现胎儿发育不良、影响儿童身体发育,甚至会出现生长发育迟缓、个子低于同龄儿童。恢复期的病人、老人同样不提倡素食,会影响免疫力,甚至加重疾病。
 
  纯素食食谱举例
  食谱评价
 
  1.考虑到存素食人群优质蛋白质来源较为单一,所以在一日三餐有意增加豆及豆制品,如豆浆、豆腐、五香毛豆、腐竹等。
 
  2.食物多样性是保证各类营养素摄入充足的前提,因此,在膳食中确保食物种类多样。
 
  3.对于非纯素食人群,可在一日三餐中适量增加奶及奶制品、蛋及蛋制品、水产品等动物性来源的食物,避免长期素食导致的钙、铁、锌等矿物质以及维生素A等维生素的缺乏。
 
  参考文献

  [1]中国营养学会。 中国居民膳食指南(2022)[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

  [2]杨月欣, 葛可佑。 中国营养科学全书[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2019.

  [3]孙长颢。 营养与食品卫生学[M]. 第8版。 北京: 人民卫生出版社, 2022.

  [4]王倩倩, 陈惠施。 佛山市素食人群构成及素食者饮食行为调查[J]. 食品安全导刊, 2021, No.315(22): 120-122.
 
关键词: 素食 饮食
 
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