揭秘主食真相，读懂GI科学！控血糖、稳体重、选对食物、创制低GI主食有妙招。国家重点研发项目专家权威科普低GI生活，助你开启健康饮食新选择！中国好营养9篇GI系列科普将陆续发布，为健康加分！
一、血糖的“燃料库”：
主食为何举足轻重？
人体约80%的血糖波动来源于碳水化合物的摄入。作为膳食金字塔的基底，主食中的碳水化合物通过消化系统转化为葡萄糖，如同为身体输送燃料的“能量专列”。但不同“列车”的运行速度差异巨大：膳食纤维如同天然刹车片，使葡萄糖缓慢释放（全麦面包GI=50）；而精制主食就像失控的快车，导致血糖急速飙升（精白馒头GI=88）。
二、揭露商家四大“升糖陷阱”
在追求健康饮食的浪潮中，众多商家打着“健康”的旗号，推出各种看似低糖、健康的主食产品。然而，这些产品背后可能隐藏着诸多陷阱，误导消费者。了解这些陷阱，有助于我们做出更明智的饮食选择。
陷阱1：“无糖”障眼法
“无糖”食品在市面上并不少见，如无糖饼干、无糖糕点等，深受众多追求健康或血糖控制者的青睐。然而，事实并非如此。即使不添加蔗糖，精制面粉仍占原料首位。以某品牌无糖沙琪玛为例，其配料表前三位分别是小麦粉、麦芽糖醇、植物油，精制面粉的高比例使得其血糖升高效应不容忽视。
为了识别这类陷阱，消费者应学会查看营养成分表中“碳水化合物”含量。一般来说，每100克食物中碳水化合物含量超过70克就需要警惕其对血糖的潜在影响。此外，消费者还应关注配料表的顺序，了解产品中各种成分的真实含量。尽量选择以全麦粉、燕麦等全谷物为主要原料的食品，减少精制面粉制品的摄入，才能真正享受到“无糖”食品的健康益处。
陷阱2：粗粮的“变形计”
粗粮一直以来都被认为是健康食品的代表，但过度加工却使其失去了原有的健康优势。玉米粉馒头和速溶燕麦片就是典型的例子。玉米经超细研磨后，其升糖指数从55飙升至70，而速溶燕麦片的糊化程度是传统燕麦片的3倍。这些加工过程破坏了粗粮原有的淀粉结构，使其在人体内的消化吸收速度加快，进而导致血糖快速上升。
在选购粗粮制品时，应选择加工颗粒大于1mm的产品，避免粉末状产品，以保留粗粮的天然健康特性和较低的升糖特性。例如，选择传统的燕麦片或燕麦粒，而非速溶燕麦片；选择完整的玉米粒或玉米段，而非超细玉米粉。这样，我们既能品尝到粗粮的美味，又能充分发挥其对血糖的稳定作用。
陷阱3：“全谷物”文字游戏
“全谷物”成为了很多食品包装上的热门标签，然而，一些商家却利用这一标签进行文字游戏，误导消费者。根据我国现行标准，只要食品中添加≥25%全麦粉即可标注“含全麦食品”，这使得一些产品虽然标注了“全麦”，但实际全麦粉的含量并不高。例如，有些所谓的“全麦面包”，配料表首位是小麦粉，而非全麦粉，全麦粉的含量可能远低于其他成分。
消费者在购买时，应仔细查看配料表，认准配料表首位是“全麦粉”且占比≥51%的产品，才能真正享受到全谷物带来的健康益处。此外，还可以关注食品的外观和口感，全谷物食品通常具有更丰富的口感和膳食纤维，有助于区分真假全谷物产品。
陷阱4：“低GI”剂量陷阱
部分商家会标榜产品低GI，但却建议大分量食用，这实际上是一种误导。以红薯为例，其GI为54，属于低GI食物，但如果食用300克，相当于摄入90克碳水化合物，这几乎等同于2碗米饭。在这种情况下，低GI食物的血糖负荷（GL）也会随之增加，对血糖控制产生不利影响。
消费者在选择低GI食物时，还应关注食用量，避免因过量食用而导致血糖负荷过高。一般来说，每餐主食的碳水化合物摄入量应控制在40-60克之间，具体可根据个人的身体状况、活动水平等因素进行适当调整。
科学真相：红薯GI=54属低GI，但食用300克相当于摄入90克碳水化合物（≈2碗米饭）
三、控糖主食“三步走”战略
了解了主食与血糖的关系以及商家的陷阱后，我们该如何选择和制作主食，以实现血糖控制的目标呢？以下是一个实用的“三步走”战略，帮助我们在日常饮食中轻松实现血糖控制。
1.第一步：
建立主食“红绿灯”清单 ：绿灯食材包括全谷物、杂豆类、根茎类，黄灯食材是精制谷物、薯类，红灯食材为精加工制品。
2.第二步：
掌握“降GI烹饪公式”：完整形态、适度咀嚼、温度控制。煮饭少加水、冷藏再加热，土豆放凉搭配醋，粥类控制熬煮时间。
3.第三步：
实践“控糖餐盘法则”：每餐 1/4 优质碳水（GI＜55）、1/4 动物蛋白（≥80g）、1/2 富含膳食纤维的蔬菜。如杂豆饭搭配清蒸鱼、凉拌秋葵，燕麦粒搭配水煮蛋、西兰花。
科学证实低 GI 饮食可以显著降低糖化血红蛋白、空腹血糖及体重，可以有效缓解血糖波动。记住，控糖不是与主食为敌，而是要学会与碳水化合物智慧共处——让每一口主食都成为守护血糖的忠诚卫士。
文章来源：
国家重点研发项目“低GI主食食品精准创制关键新技术研发与产业化示范”科普系列
作者：范博艺，向雪松
中国疾病预防控制中心营养与健康所
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