揭秘主食真相,读懂GI科学!控血糖、稳体重、选对食物、创制低GI主食有妙招。国家重点研发项目专家权威科普低GI生活,助你开启健康饮食新选择!中国好营养9篇GI系列科普将陆续发布,为健康加分!
一、血糖的“燃料库”:
主食为何举足轻重?
人体约80%的血糖波动来源于碳水化合物的摄入。作为膳食金字塔的基底,主食中的碳水化合物通过消化系统转化为葡萄糖,如同为身体输送燃料的“能量专列”。但不同“列车”的运行速度差异巨大:膳食纤维如同天然刹车片,使葡萄糖缓慢释放(全麦面包GI=50);而精制主食就像失控的快车,导致血糖急速飙升(精白馒头GI=88)。
二、揭露商家四大“升糖陷阱”
在追求健康饮食的浪潮中,众多商家打着“健康”的旗号,推出各种看似低糖、健康的主食产品。然而,这些产品背后可能隐藏着诸多陷阱,误导消费者。了解这些陷阱,有助于我们做出更明智的饮食选择。
陷阱1:“无糖”障眼法
“无糖”食品在市面上并不少见,如无糖饼干、无糖糕点等,深受众多追求健康或血糖控制者的青睐。然而,事实并非如此。即使不添加蔗糖,精制面粉仍占原料首位。以某品牌无糖沙琪玛为例,其配料表前三位分别是小麦粉、麦芽糖醇、植物油,精制面粉的高比例使得其血糖升高效应不容忽视。
为了识别这类陷阱,消费者应学会查看营养成分表中“碳水化合物”含量。一般来说,每100克食物中碳水化合物含量超过70克就需要警惕其对血糖的潜在影响。此外,消费者还应关注配料表的顺序,了解产品中各种成分的真实含量。尽量选择以全麦粉、燕麦等全谷物为主要原料的食品,减少精制面粉制品的摄入,才能真正享受到“无糖”食品的健康益处。
陷阱2:粗粮的“变形计”
粗粮一直以来都被认为是健康食品的代表,但过度加工却使其失去了原有的健康优势。玉米粉馒头和速溶燕麦片就是典型的例子。玉米经超细研磨后,其升糖指数从55飙升至70,而速溶燕麦片的糊化程度是传统燕麦片的3倍。这些加工过程破坏了粗粮原有的淀粉结构,使其在人体内的消化吸收速度加快,进而导致血糖快速上升。
在选购粗粮制品时,应选择加工颗粒大于1mm的产品,避免粉末状产品,以保留粗粮的天然健康特性和较低的升糖特性。例如,选择传统的燕麦片或燕麦粒,而非速溶燕麦片;选择完整的玉米粒或玉米段,而非超细玉米粉。这样,我们既能品尝到粗粮的美味,又能充分发挥其对血糖的稳定作用。
陷阱3:“全谷物”文字游戏
“全谷物”成为了很多食品包装上的热门标签,然而,一些商家却利用这一标签进行文字游戏,误导消费者。根据我国现行标准,只要食品中添加≥25%全麦粉即可标注“含全麦食品”,这使得一些产品虽然标注了“全麦”,但实际全麦粉的含量并不高。例如,有些所谓的“全麦面包”,配料表首位是小麦粉,而非全麦粉,全麦粉的含量可能远低于其他成分。
消费者在购买时,应仔细查看配料表,认准配料表首位是“全麦粉”且占比≥51%的产品,才能真正享受到全谷物带来的健康益处。此外,还可以关注食品的外观和口感,全谷物食品通常具有更丰富的口感和膳食纤维,有助于区分真假全谷物产品。
陷阱4:“低GI”剂量陷阱
部分商家会标榜产品低GI,但却建议大分量食用,这实际上是一种误导。以红薯为例,其GI为54,属于低GI食物,但如果食用300克,相当于摄入90克碳水化合物,这几乎等同于2碗米饭。在这种情况下,低GI食物的血糖负荷(GL)也会随之增加,对血糖控制产生不利影响。
消费者在选择低GI食物时,还应关注食用量,避免因过量食用而导致血糖负荷过高。一般来说,每餐主食的碳水化合物摄入量应控制在40-60克之间,具体可根据个人的身体状况、活动水平等因素进行适当调整。
科学真相:红薯GI=54属低GI,但食用300克相当于摄入90克碳水化合物(≈2碗米饭)
三、控糖主食“三步走”战略
了解了主食与血糖的关系以及商家的陷阱后,我们该如何选择和制作主食,以实现血糖控制的目标呢?以下是一个实用的“三步走”战略,帮助我们在日常饮食中轻松实现血糖控制。
1.第一步:
建立主食“红绿灯”清单 :绿灯食材包括全谷物、杂豆类、根茎类,黄灯食材是精制谷物、薯类,红灯食材为精加工制品。
2.第二步:
掌握“降GI烹饪公式”:完整形态、适度咀嚼、温度控制。煮饭少加水、冷藏再加热,土豆放凉搭配醋,粥类控制熬煮时间。
3.第三步:
实践“控糖餐盘法则”:每餐 1/4 优质碳水(GI<55)、1/4 动物蛋白(≥80g)、1/2 富含膳食纤维的蔬菜。如杂豆饭搭配清蒸鱼、凉拌秋葵,燕麦粒搭配水煮蛋、西兰花。
科学证实低 GI 饮食可以显著降低糖化血红蛋白、空腹血糖及体重,可以有效缓解血糖波动。记住,控糖不是与主食为敌,而是要学会与碳水化合物智慧共处——让每一口主食都成为守护血糖的忠诚卫士。
文章来源:
国家重点研发项目“低GI主食食品精准创制关键新技术研发与产业化示范”科普系列
作者:范博艺,向雪松
中国疾病预防控制中心营养与健康所