当前市面上有很多包装精美、颜色各异的饮料，深受孩子和家长喜欢，有些家长甚至把其作为孩子听话或进步的奖励。其实这些饮料多数都含有较多的添加糖，过量饮用对健康的危害较大，应引起大家的重视。
一、少喝含糖饮料
更不能用饮料代替水
1、含糖饮料究竟是个啥？
含糖饮料指在制作饮料的过程中人工添加糖，且含糖量在5%以上的饮料。
常见的含糖饮料主要有：
果汁饮料：是指含有果汁成分的饮料，其果汁含量不低于10%。而除100%纯果汁外，多数果汁饮料中都会添加一定量的水和糖液。
含乳饮料：是一种以鲜乳或乳制品为原料，经过发酵或未经发酵加工制成的饮料，其中也会加入一定量的水和糖液。它不是真正的牛奶，不能代替鲜奶。
茶饮料：是指以茶叶萃取液、浓缩液或茶粉加入水、糖液等加工而成，例如冰红茶、绿茶。
碳酸饮料：是在液体饮料中压入二氧化碳气体制成，其中也含有大量的糖。
添加糖是指人工加入到食品中的糖类，具有甜味特征，让食物口感更甜，包括单糖和双糖，常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖浆等。常用的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。世界卫生组织建议，建议每天添加糖的摄入不超过50g，最好控制在25g以下。
对于儿童青少年人群，含糖饮料等饮品是添加糖的重要来源。多数含糖饮料中的糖在8%~11%，有的高达13%以上。还有调查表明，有些现制现售的奶茶、果茶含糖量在15%~25%。
如：我们以一瓶（杯）500mL的含糖饮料为例，当含糖量为10%时，喝完一整瓶所摄入的糖就已经达到50g。
2、含糖饮料的健康危害有哪些？
多数市售饮料（无论是包装还是现制）一瓶（杯）在300~600毫升左右，很容易让人不经意间，就摄入超量的添加糖，然而长期过量饮用含糖饮料将会产生不可忽视的危害，如口味变重、龋齿、肥胖、脂肪性肝病、痛风、糖尿病等；还会导致神经性成瘾、记忆力衰退等风险的增加。
建议：少喝含糖饮料，更不能以饮料代替水，如果真的想喝甜味饮料，应尽量选择低热量、低糖的饮料。
二、常喝豆浆，助力长高，身体棒
大豆及其制品提供优质蛋白质、钙等儿童生长发育所必需的营养成分，是平衡膳食的重要组成部分，因此，常吃大豆及其制品对儿童青少年生长发育有益。《中国居民膳食指南（2022）》将多吃大豆及其制品作为核心推荐内容之一。
建议成年人平均每天摄入15～25克大豆或相当量的大豆制品；儿童青少年可适当调整：
★ 2～3岁儿童每天摄入5～15克大豆或相当量的大豆制品，
★ 4～13岁为15克，
★ 14～17岁为15～25克。
按照蛋白质含量进行换算，20g大豆相当于豆浆约300克，所以同学们经常喝一杯美味的豆浆。
大豆中含有一些抗营养因子，如果食用了生的或未煮开的豆浆可能会引起中毒。提醒大家生的豆浆一定要先用大火煮沸，再改文火维持5分钟左右，通过加热消除抗营养因子，方可放心饮用。建议喝豆浆时不放或少放糖。
三、每天喝奶300毫升（克）以上
1、奶类的营养价值有哪些？
奶类是一种营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收、营养价值高的天然食品，奶类可以提供优质蛋白质、多种维生素、矿物质和酶等，是钙的理想来源（见表1），有利于同学们骨骼健康和牙齿健康，促进体格生长发育。
牛奶中蛋白质含量平均为3%，其必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质。脂肪含量约为3%~4%，以微脂肪球的形式存在。奶类中的乳糖能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收。
表1 300ml的牛奶提供的营养价值
2、每天要喝奶及奶制品300毫升（克）以上
《中国学龄儿童膳食指南》建议同学们每天要喝奶及奶制品300毫升（克）以上，可选择多种奶制品。其实每天要达到相当于300ml液态奶，通过各种乳类互换来实现并不难（见表2，图1）。
表2 乳类互换表
注：乳制品按照与鲜奶的蛋白质比折算
数据来源《中国居民膳食指南（2022）》
例如，早餐饮用一杯（盒）牛奶（200~250ml）或食用奶酪2~3片；鼓励学校在午餐提供酸奶、液态奶等，并宣传和鼓励就餐者选择奶类等食物；如果中午没有喝奶也可放学回家后喝一杯（盒）牛奶（200~250ml）或酸奶，也可采用奶粉冲调饮用，也可食用奶酪和奶皮等浓缩奶制品（见图1）。
图1 每天相当于300ml液态奶的乳制品（以钙量为基准）
数据来源《中国居民膳食指南（2022）》
总之，同学们要养成饮用牛奶、吃奶酪、喝酸奶等习惯，增加钙、优质蛋白质和微量营养素的来源。
四、白开水是最好的饮品
水对健康的重要性是什么？
水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，也是营养输送、促进食物消化吸收代谢的重要载体。
儿童处于生长发育的关键时期，体表面积较大，身体中含水量和代谢率较高，肾脏的条件能力有限，与成人相比，易发生水不足或缺乏。饮水不足或丢失水分过多时，会导致体内缺水使尿液颜色变深、体能受损、认知能力损害及出头痛等症状，严重者会导致烦躁全身无力、体温升高、血压下降，甚至死亡。
如何实现足量饮水？
《中国学龄儿童膳食指南》建议学龄儿童每天应少量多次、足量喝清洁的饮用水，首选白开水。白开水安全卫生，且易获得，是最符合人体需要、最健康的饮品，同学们应该每天饮用足量的白开水。
★ 6岁儿童每天饮水800毫升；
★7~10岁儿童每天饮水1000毫升；
★ 11~13岁男生每天饮水1300毫升，女生每天饮水1100毫升；
★ 14~17岁男生每天饮水1400毫升，女生每天饮水1200毫升。
在天热、出汗多时，要适当增加饮水量。不要喝生水，少喝冰水或很烫的水。饮水要一定要做到少量多次，不要等到口渴了才一下子喝很多水，建议每个课间喝100~200毫升水，闲暇时100~200毫升水。
小 结
1、少喝含糖饮料。
2、每天适当饮用豆浆或其他大豆制品。
3、坚持每天喝300毫升（克）牛奶、酸奶或其他奶制品。
4、乳饮料并不是奶，学会利用营养标签表区分乳饮料和奶。
5、中小学生每天要喝4~6杯白开水，每杯200毫升左右。
供稿：市疾控中心食卫所 赵海燕
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