金黄酥脆的薯条、外焦里嫩的炸鸡、香气四溢的油条……油炸食品以其美味的口感和诱人的外观,俘获了无数人的味蕾。但是,油炸食品中含有大量油脂,热量极高,健康隐患不少,让人又爱又恨。有什么办法可以美味和健康兼得呢?
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避免摄入松软多孔、水分含量高、表面粗糙、裹了面糊或面包糠、长时间、高温烹饪的吸油率高的食物,如面包、茄子等。
可选择吸油率低的食品,把食材切成更大块,缩短油炸时间,或采用空气炸。
6种吸油“大户”
油炸过程中,食物会吸收大量油脂,导致能量密度大幅增加,容易让人摄入过多热量,特别是以下几种吸油“大户”。
松软多孔的食物:
像面包、馒头这类松软多孔的食物,吸油率可高达45%~80%,它们内部的孔隙让油脂很容易钻进去。
水分含量高的食物:
例如茄子,油炸时水分蒸发,孔隙变多,油脂就会趁机浸透进去。
表面粗糙的食物:
比如叶菜,虽然没有多孔结构,但粗糙的表面也能吸附不少油脂。
裹上面糊或面包糠的食物:
食材裹上面糊或面包糠后吸油率就会大大提升。且裹得越厚、越湿,吸油就越厉害。
高温烹饪的食物:
高温会使油脂分解出“帮凶”——表面活性剂,让吸油率飙升。
烹饪时间长的食物:
食材在油里泡太久,吸油自然更多。
吸油率低的油炸食品,可以拿来适当解馋
既然不同食物、不同情况下,吸油率大有不同,那我们就可以选择吸油率更低的油炸食品,例如:炸豆腐吸油率6%,炸肉馅饼6%,炸香蕉(不裹面)5%。冷冻后炸吸油率更低,炸冻薯条、冻水饺的吸油率可降到5%及以下,这个比例接近我们日常做炒菜了。此外把食材切成大块,缩短油炸时间,也可以帮我们“拒油于门外”。
油炸时使用哪种食用油更健康?
先说结论:无论用什么食用油来油炸,脂肪摄入都不可避免。比如,椰子油和棕榈油这类饱和脂肪多的油,虽然在油炸过程中产生的丙烯酰胺、多环芳烃化合物等致癌物质相对少些,但它们本身含大量饱和脂肪酸,对心血管健康并不友好。而花生油、大豆油、葵花籽油等油,虽然富含不饱和脂肪酸,看似“健康”,但它们耐热性差,油炸时更容易产生有害物质,结果反而更糟。
有朋友可能会问,油炸时使用二酯油是否会比使用三酯油更健康呢?目前这个问题还存在一定的争议,科学界尚未完全达成一致。因此,无论选择哪种食用油,控制油炸食品的总摄入量才是关键。
空气炸优于油炸
我们还可以选择更健康的烹饪方式,来获得口感类似却更低油的油炸食品,如使用空气炸锅。空气炸锅是用流动的热空气来快速烹制食品,不需要额外加入食用油,从而减少脂肪的摄入量。
需要注意的是,空气炸虽然优于传统油炸,但并非没有弊端。空气炸虽然减少了油脂的摄入,但其温度比较高,烹饪过程中会产生更多糖化反应末端产物等副产物。因此在使用空气炸锅时,仍需注意油的用量,温度调节也不宜过高,以免产生更多的副产品。
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